為什麼一個禮拜才跑三天? 通常的訓練計畫是一個禮拜跑五天,
不過我這種年紀的跑三天就夠了, 多休息比較重要.
我的 Run Hard 的部分有兩項就是 Run Hill 和 Run Interval,
前六周 Run Hill, 後六週 Run Interval.
Run Hill 的目的是要練腳力, 是在不太陡的坡以相當快的速度跑上去, 重複數次.
通常我是在跑步機上跑, 爬坡一分半平路再跑三分鐘算一趟, 從四趟開始, 每週逐漸增加.
這算比較輕鬆的 Run Hard, 我蠻喜歡的.
Run Interval 的目的是增加極速, 也就是身體的最大耗氧能力, 我自己的經驗是他也能把我推到體力的頂點,
所以要調到剛好在比賽前完成. 我打算以跑五千的速度跑四百公尺或八百公尺, 中間慢跑兩百或四百算一趟.
也是每周加碼到總共八趟. Run Interval 是最慘列的, 我相當怕.
Run Easy 就是慢跑, 是要增加基本體能及輸送氧的能力, 對訓練有素的人來講這也是休息.
其實要健康只要慢跑就夠了.
我的 Run Long 就比較複雜因為要把 Long run, Race pace, 和Tempo 擠再同一天裡面.
Long Run的 目的是訓練耐力. 最近的理論是 Long Run 的後三分之一要加速到賽跑時的預計速度
(Race Pace), 目的是讓身體在相當疲乏的時侯還要能維持相當的高速.
Tempo Run 是訓練你的高速巡航能力, 是所有訓練項目裡投資報酬率最高的, 當然要好好把握.
跑 Tempo 是以你大概可以撐一小時的速度跑二, 三十分鐘. 因為我的目標是萬米, 用它的 Race pace
來跑Tempo是稍微快了一點, 不過忍耐一下跑二, 三十分鐘沒問題, 希望能通用.
為了要把這些都湊再一起, 我的 Long Run 大約要跑十英里, 是有點多, 不過跟以前練馬拉松比起來時是輕鬆多了.
還有一項就是練 Running Form,他是以相當高速跑一百公尺左右, 我是把他擠在 Warm Up 之後,
其他項目開始之前. Form 很重要, 因為它讓你跑得更輕鬆而且也比較不會受傷.
運動的目的是要吃更多不該吃的東西 (這是兩塊哦)
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